Geben Sie mal “Bauch weg schnell” bei Google ein. Sie erhalten irrsinnige 30 Millionen Treffer! Unter den Top-Ergebnissen locken Fitness-Magazine mit vielversprechenden Titeln wie “Bauch weg in 3 Tagen”, “7 geniale Bauch-weg-Tipps” und “Bauch-weg-Übungen: Das 5-Minuten-Workout”. 

Wenn es so einfach wäre, seinen Bauch zu verlieren, warum laufen dann nicht mehr Menschen mit einem Sixpack herum? Die ehrliche wie ernüchternde Antwort: Weil es eben ganz und gar nicht einfach ist – und auch nicht übers Wochenende, mit Super-Diäten oder ein paar Bauchübungen funktioniert.

Bevor Sie nun frustriert aufhören zu lesen: Natürlich ist es möglich, einen flachen Bauch, straffe Schenkel, einen knackigen Po und definierte Arme zu bekommen. Es funktioniert nur eben anders, als Ihnen Sport- und Lifestyle-Magazine und Nahrungsergänzungshersteller weismachen wollen. Ich erkläre Ihnen heute genau das, was ich auch meinen Kundinnen und Kunden rate, die zu mir kommen mit dem Wunsch, an gezielten Körperstellen abzunehmen.

Bauch weg? Beine trainieren!

Viele Kundinnen und Kunden fragen mich nach gezielten Übungen, wie sie in wenigen Wochen einen flachen Bauch bekommen. Ich rate ihnen dann, erstmal ihre Beine zu trainieren. Warum? Weil die Beinmuskulatur zu den größten Muskelgruppen in Ihrem Körper gehört und damit am meisten Kalorien verbraucht. Mehr dazu gleich. Wenn Sie gezielt Ihren Bauch trainieren möchten, ist das ok. Sie werden an Bauchmuskulatur gewinnen und bestimmt etwas Gutes für Ihre Haltung tun. Ihr Stoffwechsel baut aber leider nicht genau an der Stelle Fett ab, die Sie trainiert haben, sondern gleichmäßig verteilt im gesamten Körper. Sprich: Sie verlieren zu gleichen Teilen Umfang an Brust, Armen, Bauch, Schenkeln und Po. Womit wir schon beim wichtigsten Punkt sind, um effektiv abzunehmen.

Muskelaufbau ist die effektivste Form abzunehmen 

Die “Abnehmen im Schlaf Pille” gibt es zwar nicht, dafür aber etwas besseres: Ihre Muskeln! Ihre Muskeln sind wie ein Motor in Ihrem Körper und verbrennen 24/7 Energie in Form von Kalorien. Und das, egal, ob Sie sich gerade bewegen, vor dem Fernseher sitzen oder schlafen. 

Ein Kilogramm Muskeln verbraucht knapp das Dreifache an Kalorien wie ein Kilogramm Fett. Je mehr Muskeln Sie also besitzen, desto mehr Fett verbrennen diese. Das geht natürlich nicht über Nacht. Es dauert seine Zeit und erfordert regelmäßiges Workout. Aber es lohnt sich.

Große Muskelgruppen verbrennen mehr Energie

Große Muskelgruppen wie Ihre Bein-, Po- oder Rückenmuskulatur benötigen mehr Energie als kleine wie Ihre Bauchmuskeln oder Ihr Trizeps. Trainieren Sie also insbesondere Ihre großen Muskelgruppen, verbraucht Ihr Körper damit auch mehr Energie und verbrennt mehr Fett. Wussten Sie übrigens, dass der größte Muskel in Ihrem Körper der Gluteus Maximus, sprich – Ihr Po-Muskel – ist? 

Zu viel Muskeln bei Frauen? Gibt es nicht.

Warum besonders Frauen vor Krafttraining zurückschrecken ist die Sorge, dabei zu muskulös zu werden. Diese Sorge ist unbegründet. Einerseits, weil Frauen ohnehin nicht so leicht Muskeln aufbauen als Männer. Andererseits, weil genau diese Muskeln es sind, die den Körper straff und in Shape aussehen lassen. Meinen Kundinnen rate ich also von Anfang an: Traut euch ran an die Gewichte!

Fazit: 2-3 Mal die Woche alle großen Muskelgruppen trainieren

Der wichtigste Baustein, um dauerhaft Fett zu verlieren – insgesamt und auch am Bauch – ist also regelmäßiges Krafttraining. Ich rate meinen Kundinnen und Kunden, mindestens 2 Mal die Woche für eine Stunde alle großen Muskelgruppen zu trainieren. Eine effektive Methode dafür ist funktionelles Training. Wie das genau funktioniert, erfahren Sie hier

Zusätzliches Ausdauertraining für mehr Schub beim Abnehmen

Beim Thema Ausdauer- und Cardiotraining scheiden sich die Geister. Manche lieben es, durch den Wald oder einen schönen Park zu joggen. Manche bekommen von der Vorstellung, sich auf ein Laufband, Stepper oder Crosstrainer zu stellen, bereits harten Ausschlag (haha). Für beide Gruppen gilt: Cardiotraining ist eine sinnvolle Ergänzung zum regelmäßigen Krafttraining. Schaffen Sie es, ein bis zwei Cardioeinheiten die Woche einzulegen: großartig! Gehören Sie zu denjenigen, die einfach zu wenig Zeit und zu wenig Lust auf Cardio haben, bringen Sie durch ein paar einfache Tricks mehr Bewegung in Ihren Alltag. Dazu in den folgenden Abschnitten mehr. Vorher möchte ich mit ein paar Vorurteilen aufräumen, die sich immer noch hartnäckig halten.

Vorurteil 1: Cardiotraining killt Muskeln.

Besonders bei Männern, die Muskeln aufbauen möchten, hält sich hartnäckig das Vorurteil, Ausdauertraining würde ihre Muskeln schwinden lassen. Diese Bedenken sind unbegründet. Klar wird aus einem Marathonläufer nie ein Bodybuilder werden und umgekehrt. Das hängt aber primär vom Körpertyp und der Statur ab. Aber auch Marathonläufer betreiben regelmäßig Krafttraining, damit sie kraftvoller und damit schneller laufen können. Umgekehrt setzen Kraftsportler gezieltes Cardiotraining ein, um ihren Stoffwechsel anzukurbeln, ihre Kondition und Sauerstoffaufnahme zu verbessern und letztendlich ihren Körperfettanteil zu regulieren.  

Vorurteil 2: Erst nach 20 Minuten Ausdauertraining setzt die Fettverbrennung ein. 

Wollen Frauen abnehmen, denken immer noch viele, sie müssten Stunden auf dem Crosstrainer, Fahrrad und anderen Cardiogeräten verbringen. Das mag an der Erkenntnis liegen, die viele Jahre lang in der Sportwelt galt: “Erst nach 20 Minuten Ausdauertraining setzt die Fettverbrennung ein.” 

Heute wissen wir, dass nicht die Trainingsdauer am Stück, sondern die Gesamtdauer des Trainings zählt. Sprich: Egal, ob Sie einmal 30 Minuten, zwei Mal 15 Minuten oder drei Mal 10 Minuten trainieren, Sie können die gleichen Ergebnisse erwarten. Vielleicht würden Sie in zwei 15-minütigen High-Intensity-Einheiten (HIIT) sogar mehr Kalorien verbrennen, weil Sie zwei Mal vom Nachbrenneffekt profitieren. Darauf deutet zumindest die aktuelle Studienlage hin. 

Ich rate Ihnen: Machen Sie das, wo Sie am meisten Spaß haben und was sich am besten in Ihren Alltag integrieren lässt. Denn nur so bleiben Sie dran. Und Kontinuität ist DER Schlüssel zu nachhaltigem Erfolg. 

Bewegung beginnt im Alltag

Für alle, die einfach keine Zeit für zusätzliches Ausdauertraining haben: Integrieren Sie Bewegung einfach in Ihren Alltag, die Sie wenig extra Aufwand und Planung kostet. 

Das können ganz simple Dinge sein: 

  • Treppensteigen statt Fahrstuhl fahren
  • mit dem Fahrrad zur Arbeit, zum Training, die Kinder abholen
  • die alten Inline-Skates ausgraben und am Wochenende eine kleine Tour starten
  • mit dem Partner, den Kindern, Freunden oder einfach Ihrem Hund eine neue Spaziergehrunde ausprobieren 

9-Loch-Runde Golf oder 90min joggen?

Überlegen Sie sich, welche Art von Bewegung Ihnen noch Spaß machen könnte und probieren Sie es einfach aus. 

Freunde von mir haben z.B. Golf für sich entdeckt. Um die spöttischen Kommentare aus ihrem Freundeskreis zu entkräften, haben sie ihren Kalorienverbrauch mit ihrer Smart-Watch auf einer 9-Loch-Runde gemessen. Während 2 Stunden Golf spielen verbrennt ein 90 Kilogramm schwerer Mann zwischen 500 und 700 Kilokalorien (wenn er selber läuft und nicht mit dem Golf Kart fährt 😉 !!! Bei einer 60 Kilogramm schwerer Frau liegt der Kalorienverbrauch in derselben Zeit zwischen 400 und 500 Kilokalorien. Auch das kann Cardiotraining sein! Nehmen Sie es einfach als Gedankenanstoß, falls Sie glauben, mit Cardiotraining nichts auf dem Hut zu haben.

Ausgewogene Ernährung statt Verzicht

Mein Credo beim Punkt Ernährung lautet: Alles ist erlaubt! Denn es ist doch so: Verbote ziehen Menschen magisch an. Denken Sie jetzt NICHT an einen blauen Elefanten! Welches Bild haben Sie gerade vor Ihrem inneren Auge? Richtig, einen blauen Elefanten. Verbote bringen also nichts als Frust und, dass diese Lebensmittel hundertmal anziehender für Sie sind als vorher. Stattdessen überlegen Sie, mit welchen guten, nährstoffreichen Lebensmitteln Sie Ihren Körper belohnen können. 

1. Mehr Kalorien verbrauchen als zu sich nehmen

Die Rechnung ist immer die gleiche: Wenn Sie Ihrem Körper weniger Kalorien zuführen, als er verbraucht, wird Ihre Kalorienbilanz negativ und Sie nehmen ab. Ich rate meinen Kundinnen und Kunden, ihre Kalorienzufuhr moderat zu reduzieren, um damit “langsam” und dauerhaft abzunehmen – und vor allem dranzubleiben. 

Nur 200 – 300 Kilokalorien am Tag weniger, als Sie brauchen, und Sie verlieren 1 ganzes Kilogramm Körperfett in 4 Wochen oder 12 Kilo in einem Jahr. Das bedeutet: Sie lassen einmal am Tag den Nachtisch sausen, essen eine Scheibe Vollkornbrot mir Frischkäse statt eine Butterbrezn, Putenbrust statt Salami und nehmen statt Pommes zu Ihrem Schnitzel einfach mal einen knackigen Salat als Beilage.

2. Die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen

Eine negative Kalorienbilanz ist gut. Möchten Sie Muskeln aufbauen und Fett reduzieren, kommt es vor allem aber darauf an, was drin ist in Ihren Mahlzeiten. 

Protein, Protein, Protein

Protein ist nicht nur DER Treibstoff für Ihre Muskeln. Es hält auch lange satt und beugt Heißhunger vor. Als Faustregel gilt: Zwischen 1 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht braucht Ihr Körper, um bei regelmäßigem Krafttraining auch tatsächlich Muskelmasse aufzubauen. Und das wollen Sie, denn Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett – und das 24/7.

Gute tierische Eiweißquellen sind Fisch, mageres Fleisch wie Geflügel oder Rind, Eier, Hüttenkäse, Magerquark und Joghurt. Pflanzliche Eiweiß-Booster sind Quinoa, Hirse, Linsen, Bohnen, Haferflocken, Tofu, Seitan und Tempeh. Können Sie Ihren Eiweißbedarf nicht vollständig aus Ihrer Ernährung decken, gibt es gute Ergänzungsprodukte wie Eiweiß-Shakes und Eiweiß-Riegel. 

Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit

Das ist gar nicht so schwer. Perfekt abwechslungsreich, lecker und nährstoffreich sind Bowls. Nehmen Sie dazu einfach ca. 150-300g Eiweiß (siehe oben), mindestens das Doppelte an rohem oder gekochten Gemüse, und finalisieren Sie das Ganze mit einem leckeren Dressing oder Dip. Die Kombinationsmöglichkeiten sind endlos, Langeweile garantiert ausgeschlossen. 

Kohlenhydrate ja bitte – aber die richtigen!

Vergessen Sie, was Sie bisher schlechtes über Kohlenhydrate gehört haben. Ihr Körper braucht Carbs, damit Sie beim Training genügend Energie haben. Aber: Es kommt darauf an, die richtigen zu finden. 

Schlechte Kohlenhydrate sind solche, die Ihr Körper einfach verstoffwechseln kann, zum Beispiel Weißmehl oder Haushaltszucker. Sie lassen Ihren Insulinspiegel nach oben schnellen und sorgen dafür, dass er ebenso schnell wieder sinkt. Die Folge: Ein Zucker-Hoch gefolgt von einem Energieloch und neuem Heißhunger. 

Die “guten” Kohlenhydrate sind langkettig und brauchen länger, bis Ihr Körper sie verstoffwechseln kann. Dazu zählen alle Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und -nudeln, Reis (insbes. Wildreis), Haferflocken und Süßkartoffeln.

Ein positiver Zusatzeffekt von Vollkornprodukten: Sie haben viele Ballaststoffe, die nicht nur satt machen, sondern auch die Verdauung fördern. 

Fazit

Gezielt am Bauch oder einer anderen Körperstelle abnehmen geht nicht. Jedes Sport- oder Lifestyle-Magazin, jeder Fitness-Blog oder Nahrungsergänzungshersteller, der das behauptet, macht sich damit meiner Meinung nach unseriös. 

Wer Körperfett verlieren möchte, muss Zeit und Ausdauer mitbringen – aber es ist möglich! Mit einer ausgewogenen Ernährung, einem mäßigen Kaloriendefizit und einer Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining bringen Sie Ihre Fettreserven nachhaltig zum schmelzen. 

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5 FITNESS STRATEGIEN

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